No Todos los Carbohidratos son Iguales

Hoy en día se hablan mucho sobre los carbohidratos. ¿Pero sabía usted que no todos los carbohidratos son iguales? Actualmente hay tres tipos principales de carbohidratos: almidón, azúcar y fibra.

Estos tres tipos de carbohidratos se cuentan en el "total de carbohidratos" en una etiqueta de alimentos. Todos los tipos de carbohidratos cuentan, pero algunos no aparecen en la etiqueta de alimentos. Por lo tanto, recuerde que debe mantener su total de carbohidratos por debajo de la meta que estableció con su médico.

Almidones
Alimentos que son ricos en almidón: 

  • Algunas verduras tales como los chicharos verdes, elote, habas y papas
  • Frijoles secos, lentejas y chicharos, como el frijol pinto, habichuelas rojas, frijol castilla, guisantes partidos
  • Granos como el trigo, centeno, avena, cebada y arroz (incluye alimentos hechos de harina como pasta, pan y galletas)

Los almidones son buenos para usted, pero para obtener todos los beneficios, evite comer almidones que hayan sido procesados. Por ejemplo, el arroz integral es mejor para usted que el arroz blanco. Es importante controlar sus porciones. Demasiados almidones pueden llevarlo a tener azúcar elevada en la sangre.

Azúcares
El azúcar se produce naturalmente en algunos alimentos como la fruta o leche. Se añade a otros alimentos. En una etiqueta de nutrición, el número de gramos de azúcar incluye ambos el azúcar natural y la azúcar añadida.

Si observa algunos de estos elementos en la lista de ingredientes, entonces usted sabe que el alimento contiene azúcar: 

  • Azúcar de betabel
  • Azúcar morena
  • Azúcar de cana
  • Azúcar glas
  • Jarabe de maíz alto en fructosa
  • Miel
  • Miel de maple
  • Melaza
  • Azúcar en polvo

Y recuerde, algunas veces las azucares pueden aparecer bajo sus nombres químicos. Puede identificarlas en los ingredientes porque terminan en "-osa": 

  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Glucosa
  • Lactosa maltosa
  • Sacarosa

Trate de limitar la cantidad de azúcar que consume. Usted puede comer azúcar, solo asegúrese de no comerla en exceso. Si come mucha azúcar, puede llevarlo a tener alta azúcar en la sangre. Siempre se debe tratar de incorporar el azúcar en su plan de comidas como un carbohidrato.

Fibra
Usted obtiene fibra de los alimentos que provienen de las plantas. La fibra es la parte de los alimentos que no puede digerir. Los adultos deben consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día. La mayoría de nosotros solo consumimos cerca de la mitad de esa cantidad.

Buenas fuentes de fibra incluyen: 

  • Los frijoles y legumbres — como el frijol negro, frijol rojo, frijol pinto, garbanzos, frijoles blancos y lentejas
  • Frutas y verduras — especialmente con cascaras comestibles (manzana, elote y frijoles) o semillas ( bayas)
  • Nueces — cacahuates, almendras, y nuez de castilla son buenas fuentes de fibra y grasas saludables
  • Granos enteros — para panes o cereales de grano entero, busque aquellos con por lo menos 3 gramos  de fibra por porción

Una excelente fuente de fibra contiene más de 5 gramos por porción.  Una buena fuente de fibra contiene entre 2 ½  a 5 gramos por porción. Si un alimento contiene más de 5 gramos de fibra, usted puede restar los gramos de fibra del total de las porciones de carbohidratos cuando cuente sus carbohidratos.

Contenido cortesía de Healthy at Heart.

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